Suivi biologique des régimes végétarien et végétalien

Un régime végétarien ou végétalien, s’il est bien équilibré, peut apporter tous les éléments indispensables à l’organisme, à l’exception de la vitamine B12 qui devra impérativement être apportée sous forme de supplémentation. 

Pour la vitamine D, le déficit très fréquent dans la population générale se retrouve logiquement chez les végétariens/végétaliens, et la complémentation sera indiquée de façon équivalente. 

Cependant, si ces régimes ne sont pas suffisamment variés et équilibrés, le risque pour celui qui le pratique est réel. Il peut en découler des déficits ou carences en divers vitamines, minéraux ou oligo-éléments, jouant des rôles clés et parfois déterminants dans l’équilibre de l’organisme et le maintien en bonne santé.  

Les oligo-éléments à surveiller

Fer

Si la consommation de fer chez les végétariens et végétaliens est a priori supérieure à celle des omnivores, du fait de leur consommation supérieur en végétaux, il s’agit de fer non héminique, forme dont la biodisponibilité est plus faible (2 à 10 %) que celle du fer héminique présent dans les viandes, poissons et fruits de mer (biodisponibilité = 40%). Même si l’anémie est peu fréquente chez les végétariens / végétaliens, le dosage de la ferritine fait partie des contrôles à réaliser.  

Iode  

L’iode étant présente dans les produits laitiers, un végétarien ne risque pas de carence. En revanche, elle est quasi-absente de l’alimentation végétale et si le sel iodé, ou une consommation d’algues, apporte de l’iode au végétalien, une complémentation peut être nécessaire car la teneur en iode de ces aliments reste peu connue et n’assure souvent pas un apport nécessaire. La confirmation biologique du déficit est bien sûr nécessaire avant d’envisager une complémentation.  

Zinc 

Une carence faible à modérée en zinc est courante, notamment chez les personnes consommant peu d’aliments d’origine animale au profit d’aliments végétaux, et ce d’autant plus que ces derniers sont riches en phytates qui en perturbent l’absorption (avoine, céréales de son et de blé, germes de soja, de blé, graines de sésame, haricots, noix…). Chez les végétariens/liens, il est donc recommandé de consommer des aliments riches en zinc (céréales, herbes aromatiques, levures, chocolat noir), d’éviter les phytates ainsi que les oxalates (épinards, rhubarbe, cardons). La surveillance d’un déficit en zinc est donc nécessaire et le cas échant une complémentation peut être conseillée sans risque étant donné le seuil très élevé d’une possible toxicité. 

À noter que le calcium et le fer diminuent son absorption. Attention donc en cas de complémentation.  

Les vitamines à surveiller

Vitamine B9

La consommation importante de légumes, riches en vitamine B9, devrait limiter le risque de carence chez les végétariens / végétaliens. Attention cependant au “piège à folates”, mécanisme où une carence en B12 peut masquer en carence en B9. Son suivi spécifique est donc important, notamment dans le cadre d’un suivi pré-conceptionnel lors il est important que le niveau de la B9 soit correct afin d’envisager une complémentation si nécessaire. 

Vitamine B12

Les végétariens ovo-lacto trouveront dans les œufs et certains fromages (camembert, gouda par exemple) des apports suffisants en vitamine B12. Pour les végétaliens en revanche, rien dans leur alimentation n’est source de vitamine B12, qui n’est synthétisée que par les organismes eucaryotes. 

Elle est pourtant indispensable dans de nombreux processus physiologiques, c’est pourquoi une supplémentation est indispensable pour les végétaliens. Cette supplémentation doit être monitorée par un dosage régulier de la vitamine B12 afin de s’assurer que le patient ait l’apport nécessaire. 

En effet, une carence en B12 peut générer une anémie mégaloblastique, une pancytopénie et une atteinte neurologique sévère susceptible de laisser des séquelles, en particulier chez l’enfant.   

Vitamine D

Le déficit en vitamine D est omniprésent en France, surtout en hiver, or cette vitamine est entre autres indispensable à l’immunité et à l’équilibre neuropsychique (en plus de son rôle dans l’équilibre phosphocalcique). Il est donc primordial d’assurer un apport suffisant, mais les aliments riches en vitamines D accessibles aux végétariens / végétaliens sont peu nombreux. Certaines céréales, ou le parmesan, en contiendraient, mais en concentration très faible. La complémentation est donc quasiment inévitable ; mais celle-ci doit se faire après un dosage et non à l’aveugle. La vitamine D étant liposoluble, elle est en effet susceptible de s’accumuler dans l’organisme et un surdosage peut entrainer une toxicité.  

De plus, le dosage de la vitamine D permet de s’assurer que le métabolisme du calcium est correct. Paramètre important pour les végétaliens qui n’ont pas d’apport de calcium par les produits laitiers, mais uniquement les végétaux. 

Vitamine A

Les sources de vitamine A se trouvent essentiellement dans l’alimentation animale, les produits laitiers et les œufs. Les sources végétales apportent essentiellement des carotènes (provitamines A), qui sont plus ou moins bien transformés en vitamine A. On en trouve dans les fruits et légumes orange (carottes, mangues, papayes) et les légumes vert foncé. Le risque de carence est donc à surveiller chez les végétaliens.  

Les autres paramètres à surveiller  

Les acides gras

L’éviction du poisson dans l’alimentation végétalienne ne permet plus d’apporter deux acides gras oméga 3 à longue chaîne essentiels pour leur rôle sur le cerveau et le système cardiovasculaire : le DHA (acide docosahexaénoique) et l’EPA (acide eicosapentaénoique).  

Les végétaux apportent essentiellement leurs précurseurs – les acides gras à chaîne courte (ALA, acide alpha-linolénique) – dont la conversion en EPA et DHA est de faible rendement. Une complémentation est donc très souvent nécessaire.  

 Pour être en bonne santé, les apports journaliers recommandés sont de 250 mg minimum de DHA et EPA.  

Les végétariens et végétaliens peuvent trouver des apports dans certaines huiles végétales (caméline, colza, lin, chanvre, noix…), les avocats, les noix, le beurre de cacahuètes bio, certaines algues, les graines de lin et de chia. Aussi des préparations à base de microalgues sont riches en DHA (spiruline notamment) ou il peut être administrée via des compléments spécifiques.  Il est cependant vivement recommandé de faire un bilan des acides gras érythrocytaires afin d’identifier tout déficit.