Les périodes d’examens peuvent être sources de stress. Or un stress prolongé peut engendrer des troubles digestifs (brûlures d’estomac, perturbation du transit, ballonnements…), cerveau et intestin étant intimement liés – on parle de l’axe cerveau-intestin). Il peut également perturber le sommeil, ce qui est néfaste à la capacité de concentration en période d’examen, et peut accentuer le stress. Cette période requiert aussi de booster les capacités de mémorisation.
L’alimentation, active dans la gestion du stress comme de la mémorisation, joue donc un rôle primordial. Et un régime végétarien/végétalien est tout à fait adapté, l’essentiel des vitamines et oligoéléments bénéfiques pour bien vivre cette période particulière étant présent dans les aliments prisés par ces deux régimes.
Toutefois, il convient d’être vigilant à ce que cette alimentation soit suffisamment riche, notamment en magnésium, fer, vitamines, oméga 3 et protéines, pour apporter les nutriments nécessaires pour vivre au mieux cette période.
Le magnésium
L’augmentation de l’hormone du stress (le cortisol) génère une fuite urinaire du magnésium, qui elle-même alimente la vulnérabilité au stress. Ce cercle vicieux peut être évité en favorisant l’apport en magnésium contenu dans les céréale complètes, les fruits et légumes (frais et secs), les oléagineux, les germes de blé et d’orge, ainsi que les eaux minérales riches en magnésium.
Le fer
Connu pour son impact sur la fatigue, le fer est aussi actif dans la synthèse des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine, noradrénaline). Dans l’alimentation du végétarien et du végétalien, le fer est facile à trouver : dans les lentilles, haricots blancs, pois chiches, épinards crus et les oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
Les fruits et légumes riches en vitamine C sont aussi à privilégier en association car celle-ci permet d’augmenter l’assimilation du fer.
En revanche, il faut éviter le thé et le café dont la consommation peut freiner l’absorption intestinale du fer.
Les vitamines
Le vitamines B1, B6, B9 et B12 sont elles aussi impliquées dans la synthèse des neurotransmetteurs et doivent donc être optimisées. L’alimentation du végétarien trouve ses sources de vitamines B dans les légumes à feuilles vertes, les légumes secs ainsi que les germes de blé. La vitamine B12 n’étant présente que dans les produits d’origine animale, l’apport peut être insuffisant chez les végétariens et dans tous les cas les végétaliens doivent opter pour une complémentation médicamenteuse.
La vitamine B3, qui intervient dans la synthèse de la dopamine et de la noradrénaline, peut être trouvée dans la levure de bière.
La vitamine C, connue pour stimuler la vigilance et la mémorisation, est présente dans de nombreux fruits et légumes, avec des concentrations fortes dans la goyave, le cassis, le persil, le poivron rouge (cru), les herbes aromatiques fraîches et le citron (zest).
Les oméga 3
Le DHA (acide docosahexaénoïque) joue un rôle fondamental dans la transmission des informations dans notre cerveau et est particulièrement impliqué dans la mémorisation. Avec l’EPA (acide eicosapentaénoïque), il participe aussi à la prévention de l’inflammation des cellules du cerveau, phénomène à bas bruit en cause, en particulier, dans les troubles de l’humeur.
Ces deux acides gras polyinsaturés sont présents, pour les régimes à base de végétaux uniquement, dans les huiles de noix, de colza, de cameline, de chanvre, de graines de citrouille ou de germe de blé.
Les protéines
Les protéines sont actives dans la synthèse de la dopamine et noradrénaline, essentielles pour une bonne concentration.
Les acides aminés permettant la fabrication des neuromédiateurs sont particulièrement intéressants dans la lutte contre le stress : il s’agit de la tyrosine et du tryptophane. La tyrosine est présente dans la banane, le chocolat, l’avocat, les légumineuses, les graines de citrouille ou encore des algues (spiruline par exemple), ainsi que les fromages. Les produits laitiers sont également source de tryptophane, que les végétaliens peuvent aussi puiser dans le riz complet, les protéines de soja, les arachides, la levure de bière, les fruits secs, les légumineuses, la banane…
