';

Rôle des vitamines et oligoéléments dans l’alimentation

Les vitamines

Les vitamines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme : elles interviennent dans la croissance, le développement du squelette ainsi que le fonctionnement du corps (système nerveux, musculaire et immunitaire, vision, coagulation du sang, etc.). Elles jouent un rôle essentiel dans les réactions métaboliques et chacune a un rôle bien spécifique. 

Particularité : hormis la vitamine D et la vitamine K, nous sommes incapables de produire des vitamines.
Elles doivent donc être apportées quotidiennement à notre organisme par l’alimentation essentiellement. 
 

  Au total 13 vitamines sont connues. Elles sont présentes dans quatre groupes d’aliments : les céréales, les viandes et les œufs, le lait et les produits laitiers, les fruits et légumes. 

Certaines sont hydrosolubles (groupe B et vitamine C), ce qui signifie qu’elles sont éliminées dans les urines et ne sont donc pas stockées, tandis que d’autres sont liposolubles et gardées en réserve dans les graisses (A, D, E, K).  

Les vitamines D et E sont stockées dans les tissus adipeux, la vitamine A dans le foie.  

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C sont des coenzymes impliqués dans le métabolisme, la synthèse des globules rouges, le bon fonctionnement du cœur, du système nerveux et des muscles.  

On les trouve dans les fruits et légumes, ainsi que les aliments d’origine animale. 

Les apports journaliers recommandés (AJR) indiqués varient selon l’âge de la personne. 

Vitamine B1 (thiamine)

Participe au métabolisme des glucides, à la transmission de l’influx nerveux et à la croissance.
AJR : 0,4 à 1,1 mg. 
Sources alimentaires : céréales, levure de bière, germe de blé, haricots rouges, légumes secs, pomme de terre, porc et abats, œufs. 

Vitamine B2 (riboflavine) 

Participe à la production de l’énergie à la fabrication des globules rouges et des hormones, à la croissance et réparation des tissus.  
AJR : 0,8 à 1,6 mg.
Sources alimentaires : céréales, œufs, levure, foie, rognons (abats), volaille, produits laitiers, légumes à feuilles vertes, amandes, noix et graines… 

Vitamine B3 (PP / niacine)

Participe au métabolisme des lipides, glucides et protéines, prévient la pellagre, permet de prévenir l’hypercholestérolémie et de lutter contre les troubles cutanés.
AJR : 8 à 20 mg.
Sources alimentaires : foie, poulet, levure, poisson (morue, saumon, thon), céréales, légumes à feuilles vertes, champignons. 

Vitamine B5 (acide pantothénique)

participe au métabolisme des lipides, glucides et protéines, au développement des tissus conjonctifs, muqueuses et ongles.
AJR : 2 à 7 mg.
Sources alimentaires : abats, lait, avocat, champignon, brocoli, graines de tournesol… 

Vitamine B6 (pyridoxine)

Joue un rôle essentiel dans la synthèse des anticorps, de l’hémoglobine et de certains neurotransmetteurs. 
AJR : 0,6 à 2 mg.
Sources alimentaires : viande, foie, abats, poisson, pomme de terre, noix, banane…   

Vitamine B8 (H / biotine)

participe au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides, intervient dans la néoglucogenèse, le fonctionnement du système nerveux et le renouvellement des cellules de la peau et des cheveux.
AJR : 30 à 65 µg.
Sources alimentaires : foie, levure de bière, amandes, noix, pain complet… 

Vitamine B9 (acide folique)

Intervient dans la production du matériel génétique (ADN et ARN) et dans le métabolisme cellulaire, la formation des globules rouges, la croissance des tissus, le bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
AJR : 100 à 400 µg.
Sources alimentaires : abats, foie, légumineuses, légumes à feuilles vert foncé (asperges, épinards, brocolis), graines de lin et de tournesol… 

Vitamine B12 (cobalamine)

Indispensable à la synthèse de l’ADN, impliquée dans le métabolisme de chaque cellule, elle contribue à la reproduction des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux, du cerveau, au fonctionnement du système immunitaire et au métabolisme de l’homocystéine.
AJR :  1 à 3 µg.
Sources alimentaires : abats (foie), caviar, huîtres, viande (lapin), hareng, moules… 

Vitamine C (acide ascorbique)

Antioxydante, elle renforce le système immunitaire et protège certains neurotransmetteurs.
AJR : 110 mg.
Sources alimentaires : fruits (goyave, papaye, kiwi, orange, mangue…) et légumes frais (poivrons, brocolis…)… 

Les vitamines liposolubles   

Vitamine A (rétinol)

Contribue à la protection antioxydante contre les radicaux libres, participe à la vision, la cicatrisation et la synthèse de certaines hormones, ainsi qu’au renfort du système immunitaire.
AJR : 400 à 900 µg.
Sources alimentaires : esters de rétinol dans les huiles de foie de poisson, thon, flétan, merlan, foie, lait, beurre, fromage et œufs ; provitamine A (bêta-carotène) dans les épinards, carottes, choux, pigments de certains fruits (abricot, carotte, courge), reins, foie, rate, lait, beurre et fromages gras. 

Vitamine D (calciférol)

Participe au métabolisme phosphocalcique, à la formation des os et à leur croissance (absorption et fixation du calcium), elle est par ailleurs indispensable à la multiplication cellulaire, au système immunitaire et à la régulation de l’humeur.
AJR : 10 à 15 µg.
Sources alimentaires : huiles de foie de poisson, poissons gras, foie de bœuf, jaune d’œuf, beurre, laitages entiers…

Vitamine E (tocophérol)

Antioxydant, elle intervient dans la synthèse des globules rouges et des globules blancs, et participe au mécanisme de la fertilité.
AJR : 6 à 12 mg.
Sources alimentaires : huiles végétales, germes de blé, œufs, margarine au tournesol, légumes verts, fruits secs oléagineux, céréales complètes…

Vitamine K (phylloquinone)

Favorise la coagulation du sang, la santé osseuse et active les protéines.
AJR : 15 à 65 µg.
Sources alimentaires : légumes verts feuillus (choux, épinards), brocoli, asperge, haricots verts petits pois, œufs, foie, céréales, produits laitiers, viande, fruits (raisin, kiwi)… 

  

Les oligo-éléments

Comme les vitamines, les oligo-éléments sont essentiels aubon fonctionnement de l’organisme. Ces sels minéraux, dont la présence ne dépasse pas 1 mg/kg dans le corps, peuvent être transportés, assimilés et éliminés grâce à des protéines auxquelles ils sont liés et agissent en association avec des vitamines ou des macro-éléments tels que le magnésium et le calcium. 

On dénombre 22 oligo-éléments, dont certains sont fondamentaux pour la santé car leur excès ou au contraire leur carence peut être très délétère. 

 Les apports journaliers recommandés (AJR) indiqués varient selon l’âge de la personne. 

Chrome

Participe à l’interaction des cellules avec l’insuline, permettant l’assimilation du glucose.
AJR : 30 à 100 µg.
Sources alimentaires : céréales complètes, légumineuses, ail, basilique, fruits à coque, haricots blancs, miel, levure de bière… 

Cuivre

Contribue à la croissance des os, à la santé des tissus conjonctifs, du cerveau et du système nerveux et a une fonction antivirale.
AJR : 1 à 1,5 mg.
Sources alimentaires : foie de veau, avoine, céréales complètes, haricots blancs, lentilles, champignons, soja, poisson, huîtres, mollusques, crustacés, noix et graines, avocat, chocolat… 

Fer

Intervient dans le transport de l’oxygène dans le sang et la formation de l’hémoglobine.
AJR : 10 mg pour les hommes, 15 mg pour les femmes.
Sources alimentaires : le fer héminique est présent dans la viande (bœuf, boudin noir, abats), le fer non héminique dans les céréales, légumes secs, fruits, légumes et produits laitiers. 

Iode 

Indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, participe à la régulation de la thermogénèse, de la croissance et de la maturation tissulaire.  
AJR : 150 µg.
Sources alimentaires : lait, œufs, poisson, crustacés, coquillages, algues, sel iodé…   

Sélénium

Stimule la fonction thyroïdienne, contribue à des molécules antioxydantes et à la fabrication de l’ADN.
AJR : 70 µg chez les hommes, 60 µg chez les femmes.
Sources alimentaires : céréales complètes, poissons gras, foie, viande, maïs, haricots blancs, champignons, produits de la mer, jaune d’œuf, germes de blé, levure de bière 

Zinc

Soutien le système immunitaire, intervient dans la multiplication et la différenciation cellulaires, les fonctions cérébrales, le goût, la vision, l’appétit et la cicatrisation des plaies.
AJR : 10 mg pour les hommes, 7 mg pour les femmes.
Sources alimentaires : viande, foie, fromage, hareng, huîtres, légumineuses, avoine, seigle, maïs, haricots blancs, jaune d’œuf, fruit et légumes secs… 


Pour en savoir plus …

Mettez à jour votre navigateur pour consulter ce site