Un régime végétarien bien équilibré est tout à fait adapté avec une activité sportive, même de haut niveau. L’essentiel repose sur une quantité suffisante de nutriments provenant d’aliments riches en glucides à index glycémique modéré (pour éviter l’hypoglycémie à l’effort), d’une « bonne graisse » (AGPI oméga 3) et d’une teneur importante en protéines, le besoin en protéines augmentant avec l’intensité de l’activité sportive.
Les aliments doivent également être riches en fibres, minéraux (fer notamment), vitamines B et antioxydants.
Les glucides
Le sportif a besoin de glucides, véritable carburant qui apporte de l’énergie musculaire, en privilégiant ceux à faible charge glucidique afin d’éviter des pics d’insuline pouvant entraîner une hypoglycémie. Ces glucides se trouvent dans les féculents (pâtes, riz complet, céréales complètes, pommes de terre, quinoa, polenta…), les fruits, les légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves…), ainsi que le pain complet ou aux céréales.
Les protéines
Les protéines sont indispensables pour assurer la force musculaire. Celles-ci peuvent facilement être trouvées dans l’alimentation végétarienne et végétalienne. Associer légumineuses et céréales permet de couvrir tous les apports en acides aminés.
- Les végétaliens, en respectant un régime basé sur une variété suffisante de légumineuses (pois chiches pois cassés fèves, haricots, lentilles, soja), céréales complètes (sarrasin quinoa, épautre…), graines oléagineuses et légumes, ou encore les dérivés du soja et du blé (tofu, tempeh…) ont un apport en acides aminés essentiels.
- Les végétariens puisent aussi dans les œufs et les laitages (de préférence de chèvre, brebis ou sojas pour les personnes intolérantes ou sujettes à des troubles digestifs) d’autres sources de protéines. Les laitages sont de préférence de chèvre, brebis ou sojas pour les personnes intolérantes ou sujettes à des troubles digestifs, les produits laitiers ayant une teneur élevée en acides gras saturés.
Les antioxydants
Les fruits et légumes verts frais, grâce à la vitamine C, au zinc et au sélénium qu’ils contiennent, ont un pouvoir antioxydant qui permet de prévenir les blessures en contrecarrant les radicaux libres. Ils sont essentiels chez le sportif qui, en consommant plus d’oxygène pendant l’effort, génère des radicaux libres en quantité supérieure à la normale, responsables d’une usure plus importante des cellules et de blessures à répétition.
Parmi les aliments riches en antioxydants, figurent : les petits fruits (myrtilles, mûres, canneberges, framboises…), fruits secs (noix de pécan, pruneaux séchés), des légumes (betterave, artichaut, haricot rouge, asperge, brocoli, poivron rouge…), ainsi que le thé et le chocolat noir.
Une hydratation contenant les nutriments nécessaires (fer, zinc, sélénium…) pendant l’effort du sportif permet de bien assimiler ces micronutriments.
Les aliments alcalinisants
Une activité sportive intense génère une production d’acide lactique, qui peut entraîner une déminéralisation, c’est-à-dire une perte de calcium et de magnésium source de fatigue musculaire.
L’équilibre acido-basique est déterminant pour la performance du sportif.
Chez les végétariens/liens, les fruits secs sont à privilégier : ils sont riches en glucides, pauvres en graisses et apportent des vitamines A, E et PP. Le raisin sec est riche en fer et en vitamine B et contient du potassium, du calcium, du magnésium, l’abricot sec est le plus riche en potassium, la figue séchée en calcium. Les petits fruits rouges (myrtilles, framboises…) ou la purée de pomme de terre sont également des aliments alcalinisants.
Les acides gras polyinsaturés oméga 3
Les AGPI oméga 3 ont plusieurs vertus pour les sportifs. Ils favorisent la synthèse des molécules anti-inflammatoires et contribuent au bon métabolisme musculaire. Ils permettent le développement neuromusculaire et contribuent à atténuer la fatigue.
Ils peuvent également contribuer à diminuer le risque de fracture. Ils permettent enfin d’augmenter et de fluidifier le flux sanguin, ce qui est bénéfique pour les exercices de cardio et la récupération.
Le sportif végétarien ou végétalien peut en trouver dans les huiles de colza, de cameline ou de noix par exemple.
Les vitamines B
Les vitamines B interviennent dans la bonne oxygénation des muscles et une carence peut donc favoriser le risque de blessure. On en trouve dans les légumes à feuilles vertes, les légumes, les germes de blé… La vitamine B12, jouant un rôle important au niveau immunitaire et cardiovasculaire, doit être surveillée chez le végétarien et supplémentée chez les végétaliens.
Le fer
De même, le végétarien/végétalien doit veiller à avoir un apport suffisant en fer, donc le rôle est de transporter l’oxygène dans le sang pendant l’effort sportif. Cette indication est particulièrement importante chez la femme dont les cycles menstruels sont consommateurs de fer.
Dans l’alimentation végétale, le fer est notamment présent dans les épinards crus, pois chiches, les haricots blancs, les lentilles et le cresson ainsi que dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes…).
