Les régimes végétarien et végétalien étant en général riches en fruits et légumes, ils sont tout à fait adaptés à la femme enceinte, la consommation accrue de fibres étant bénéfique pour la mère comme pour le fœtus. Comme dans le cas d’un régime omnivore, la femme enceinte doit veiller à une alimentation équilibrée pour satisfaire les apports en vitamines, oligo-éléments et macronutriments nécessaires lors de la grossesse.
La question du régime alimentaire doit d’ailleurs se poser en amont de la grossesse chez la femme en désir d’enfant. Il est en effet important de comprendre l’impact de l’alimentation sur la fertilité pour adopter une alimentation équilibrée, éviter les déficits et/ou carences qui pourraient être un frein à la venue d’un enfant. Pour plus d’informations, lisez notre dossier Juvenalis consacré à la fertilité des femmes végétariennes et végétaliennes.
Les oligo-éléments
Le fer
A priori, les végétariennes/liennes ne sont pas carencées en fer si leur régime est bien équilibré. Toutefois, les femmes enceintes ont un besoin d’apport en fer et en acide folique supplémentaire pour satisfaire leurs besoins nutritionnels ainsi que ceux de leur fœtus : il atteint 30 mg/j.
Le fer est notamment présent (sous forme non héminique, donc à faible biodisponibilité) dans les fruits, les légumes et les légumineuses.
Selon l’OMS, « une supplémentation orale quotidienne en fer et en acide folique avec 30 à 60 mg de fer élémentaire* et 400 µg (0,4 mg) d’acide folique3** est recommandée pour les femmes enceintes afin de prévenir l’anémie maternelle, la septicémie puerpérale, les petits poids de naissance et les naissances avant terme. »
Une carence en fer se manifeste par une asthénie, des difficultés à l’effort physique ou intellectuel, des vertiges ou acouphènes, des troubles des phanères et des muqueuses. Elle peut entrainer une anémie responsable d’une grande fatigue, d’une perte d’appétit.
* 60 mg de fer élémentaire sont équivalents à 300 mg de sulfate ferreux heptahydraté, à 180 mg de fumarate ferreux ou à 500 mg de gluconate ferreux.
** Il convient de débuter la prise d’acide folique aussi tôt que possible (dans l’idéal, avant la conception) pour prévenir les anomalies du tube neural.
Il est recommandé d’éviter tout surdosage en cas de complémentation en fer pour éviter le risque de diabète néonatal.
L’iode
Pendant la grossesse, les besoins de la femme en iode augmentent pour que l’apport soit suffisant pour la mère comme pour l’enfant. Le besoin quotidien de la femme enceinte est de 200 µg.
L’iode joue un rôle important dans le fonctionnement de la glande thyroïde. Toute carence peut donc avoir des conséquences sur le développement du cerveau du fœtus et du bébé.
Pour la femme végétarienne, l’iode est présente dans les produits laitiers ; en revanche elle est plus difficile à trouver dans l’alimentation de la femme végétalienne, si ce n’est dans le sel iodé.
Une supplémentation en iode peut donc se révéler nécessaire pour que l’apport soit suffisant pendant la grossesse.
Le zinc
D’après l’OMS, plus de 80 % des femmes enceintes dans le monde ont un apport insuffisant en zinc, avec une consommation moyenne de 9,6 mg/jour, bien en deçà des niveaux recommandés pour les 6 derniers mois de grossesse d’autant que le zinc est faiblement biodisponible.
Une carence en zinc augmente le risque d’hypertension gravidique, d’allongement du travail lors de l’accouchement, de prématurité, d’anomalies de fermeture du tube neural et d’un faible poids du bébé à la naissance.
La valeur recommandée pendant la grossesse est de 20 mg/j.
L’alimentation animale représente la principale source de zinc mais pas exclusivement. Les végétariennes doivent privilégier les jaunes d’œufs ainsi que, comme les végétaliennes les céréales, herbes aromatiques, levures, chocolat noir…
Les vitamines
Les vitamines B
Les vitamines B2, B6, B9 et B12 interviennent dans les processus épigénétiques qui gouvernent l’activité des gènes.
La vitamine B12 intervient dans la fabrication des globules rouges dans le bon fonctionnement du système nerveux du fœtus. Comme l’apport en vitamine B12 dans l’alimentation ne provient que des produits d’origine animale, il peut être insuffisant chez la femme enceinte végétarienne, et dans tous les cas il est inexistant chez les végétaliennes qui doivent donc bénéficier d’une supplémentation médicamenteuse. Le besoin quotidien d’une femme enceinte est de 5,5 µg.
La vitamine B9 (acide folique) joue un rôle majeur dans le développement du système nerveux de l’embryon. Généralement, le niveau est suffisant mais il est indispensable de le contrôler avant une grossesse et si besoin de supplémenter la mère en acide folique (B9 : 400 µg/j) en début de grossesse, pendant la période embryonnaire, pour prévenir le DFTN (Déficit de Fermeture du Tube Neural, ou spina bifida). Une association à la vitamine B12 pourrait être indiquée ; en effet, un retard de croissance in utero est possible, mais inconstant, chez les nouveau-nés de mères végétaliennes déficitaires en vitamine B12.
À noter qu’une carence en vitamine B12 pouvant masquer une carence en folates, il est essentiel de la détecter.
La vitamine D
La vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette du fœtus pendant la grossesse avec le calcium, dont elle permet l’assimilation et la fixation. Elle aide aussi à l’absorption du zinc.
La carence en vitamine D est fréquente chez la femme enceinte et peut être à l’origine d’un risque accru de prééclampsie, de diabète sucré gestationnel ou encore de naissance prématurée.
La vitamine D étant essentiellement produite par l’organisme lors de l’exposition à la lumière du soleil (déconseillée aux femmes enceintes) et apportées par de poisson gras et les œufs notamment, les femmes végétariennes/liennes peuvent être plus facilement carencées que les celles qui suivent un régime omnivore.
Les oméga 3
Le DHA est l’acide gras essentiel pendant la grossesse car il est impliqué dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé, notamment en fin de fin de grossesse et dans les premiers mois après la naissance.
Les végétariennes/liennes peuvent en trouver dans les huiles végétales, bio de préférence (colza, noix, lin, chanvre, caméline, qui est la meilleure en équilibre oméga 6/3), les avocats, les noix, le beurre de cacahuètes bio, certaines algues, les graines de lin et de chia.
Le rapport oméga 3/oméga 6 doit également faire l’objet d’attention pour rester inférieur à 4.
Les minéraux
Le magnésium
Le manque de magnésium, qui intervient dans la synthèse des protéines, peut être à l’origine de fatigue, de crampes, de troubles de l’humeur (anxiété, émotivité…). Chez la femme enceinte, il doit être absorbé en quantité suffisante, les besoins atteignant 400 mg par jour au 3e trimestre de la grossesse, contre 360 mg habituellement.
L’augmentation de la consommation de produits contenant du magnésium est donc recommandée, et cela est adapté au régime des femmes végétariennes/liennes puisqu’on en trouve essentiellement dans : les céréales complètes, les légumineuses, le chocolat noir, les oléagineux, le maïs, la banane, les épinards, l’avocat et les fruits secs.
Une eau enrichie en magnésium peut aussi être ajoutée aux habitudes alimentaires.
Le calcium
Le calcium est notamment nécessaire à la fabrication du squelette du fœtus pendant la grossesse et limite le risque d’hypertension artérielle de la femme enceinte. Les besoins en calcium sont accrus de 30 % chez la femme enceinte.
Le calcium est présent dans l’alimentation végétale (amandes, haricots blancs, légumes verts…) et dans les produits laitiers.
Pour en savoir plus sur la prise en charge des femmes végétariennes et végétaliennes
en désir de grossesse
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